Een circadiaans ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Als mens hebben we allemaal een biologische klok die ongeveer 24 uur duurt. Ons circadiaans ritme reguleert fysiologische aspecten zoals de temperatuur van ons lichaam, activiteit, slaap, metabolisme, hartslag, bloeddruk en hormoonafscheiding.

Hierboven zie je de algemene cyclus die dagelijks plaatsvindt. Deze cyclus is vooral afhankelijk van je chronotype en leefstijlfactoren, zoals je slaapritme, werkomgeving, activiteitenpatroon en stressniveau.
Wanneer je met een normaal ritme in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af (hetgeen dat je slaperig maakt), de hormonen cortisol, adrenaline en androsteron nemen toe om tot actie te komen en ben je rond 10:00 het meest alert. Onze voorouderen zouden dan op zoek gaan naar voedsel, water, etc.
Begin van de middag volgt er voor

veel mensen een kleine dip qua focus en energie (ook wel de bekende middagdip). Vanaf 14:30 nemen de focus en energie weer toe en heb je rond deze tijd de beste coördinatie en reactietijd. Kort daarna is je lichaam in staat om het best te presteren met kracht- en uithouding gerelateerde sporten. Vroeger waren dit de beste tijden om te gaan jagen.
Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Vanaf 19:00 nemen de hormonen adenosine en melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken. Dit zodat je concreet signalen krijgt om naar bed te gaan.

Wanneer je in diepe slaap verkeerd pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine, voor het herstel van het lichaam, maar bijvoorbeeld ook de regulatie van de sekshormonen. Je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.

Je circadiaans ritme heeft als het ware een piek en dal moment. Op sommige momenten kun je bepaalde activiteiten beter doen dan andere momenten. Door hier gebruik van te maken functioneert je lichaam op zijn best.

Wat zijn de nadelen van een verstoord circadiaans ritme?

Een verstoring in ons circadiaans ritme leidt tot circadiane ritmestoornissen. Circadiane ritmestoornissen hebben nadelige gevolgen voor ons slaapritme en vele andere aspecten van de menselijke gezondheid, zoals onze gemoedstoestand, cognitief functioneren, diepe slaap, overgewicht, immuunsysteem, energieniveau en metabolisme.

‘Op sommige momenten kun je bepaalde activiteiten beter doen!’

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben. Iemand die dus slanker, gespierder en vitaler door het leven wilt gaan, moet dus eerst beginnen bij het optimaliseren van het circadiaans ritme! Voorbeelden van personen met een verstoord circadiaans ritme zijn personen die in ploegendiensten werken, studenten met onregelmatige roosters, mensen die voor hun beroep veel moeten vliegen naar verre landen (jetlag), mensen met bepaalde slaapstoornissen, maar ook mensen die een social jet lag oplopen (laat opblijven, lang uitslapen, etc.).

Hoe kunnen we ons circadiaans ritme optimaliseren?

Om je circadiaan ritme te optimaliseren is het vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat er goed rekening wordt gehouden met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht. Daarnaast wil je rekening houden met alle bovenstaande zaken die zijn besproken.Daarnaast wil je rekening houden met alle bovenstaande zaken die zijn besproken. Het helpt vooral om routine te vormen in alles wat je doet. Er bestaat voor elke activiteit (afhankelijk van je chronotype) een beste moment om iets te doen.

Verstoord circadiaans ritme – Geoptimaliseerd circadiaans ritme

Slapeloosheid Diepe slaap en uitgerust wakker worden

Rusteloosheid en depressie

Goede gemoedstoestand en Slechte mentale en fysieke toestand

Gepiekte mentale en fysieke toestand

Overgewicht/obesitas In shape

Chronische vermoeidheid Hoog energieniveau

Ongezond Gezond

Wat kun je doen op een dag om het ritme terug te vinden?

Sta op vaste tijden op. Zorg ervoor dat de verwarming aan staat en het behaaglijk is in huis. Neem een wisseldouche. Maak dagelijks een korte buitenwandeling. Beweeg regelmatig en zorg voor voldoende ontspanning. Zorg ’s avonds voor een rustige afsluiting van de dag door het licht, geluid en temperatuur te dempen.

Wanneer je circadiaan ritme eenmaal synchroon loopt met je buitenomgeving en je slaapkwaliteit goed is, heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je makkelijker in slaap vallen.
Het optimaliseren van je circadiaan ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange termijn gezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.